Eram 14h de uma terça-feira e eu tava olhando pra tela faz quarenta minutos.

Não faltava ideia. Não faltava tempo. Faltava acesso. Sabe aquela sensação de que o pensamento tá lá, mas parece que tem um vidro entre você e ele?

Pois é. E eu tava tentando escrever um capítulo do meu segundo livro. (Sim. Isso vai existir. Guarda essa informação.)

Entrei em modo de investigação. Porque quando meu corpo não faz o que eu peço, eu não aceito “é assim mesmo”. Eu quero saber por quê. O que eu encontrei mudou a forma como eu cuido do meu sistema nervoso – e olha que eu já cuidava muito bem!

Prazer, nervo vago!

Deixa eu te apresentar alguém que mora dentro de você mas que provavelmente nunca foi apresentado direito:

O nervo vago é o maior nervo do sistema nervoso autônomo. Começa no tronco cerebral, desce pelo pescoço, passa pelo coração, pelos pulmões, e vai até o intestino.

Mas a parte que me pegou foi essa: cerca de 80% das fibras do nervo vago vão do corpo para o cérebro – não o contrário. O fluxo é de baixo pra cima.

Ou seja: o estado do seu corpo dita o estado do seu cérebro – nenhuma surpresa para mim, porque eu tenho muita clareza de que quando meu corpo está bem eu fico mais regulada, serena e emocionalmente leve. Mas basta eu passar uma semana sem yoga e a Medusa (meu monstro interno) começa a dar as caras.

O que ele realmente faz

Foco e criatividade: Quando o nervo vago tá funcionando bem (o que os pesquisadores chamam de “tônus vagal alto”)  o sistema nervoso sai do modo luta-ou-fuga. E é justamente aí que o córtex pré-frontal (a parte inteligente do seu cérebro) funciona melhor.

Ou seja:se seu sistema nervoso tiver desregulado, vai ser difícil você se sentir criativa e inspirada.

É por isso que eu travei, naquele dia. Não dá pra criar bem no modo sobrevivência. O cérebro em alerta tá ocupado demais tentando te proteger pra gastar energia com capítulo de livro.

Sono: O nervo vago regula a transição entre o sistema nervoso simpático (alerta) e o parassimpático (recuperação). Tônus vagal baixo = dificuldade de desligar à noite, sono leve, acordar fácil no meio da madrugada com pensamento que não veio de lugar nenhum. Quem se identifica?

Inflamação: Esse aqui é o menos falado e o mais impressionante. O nervo vago tem o que os pesquisadores chamam de “reflexo inflamatório”: ele detecta inflamação no corpo e manda sinal pro baço pra suprimir citocinas inflamatórias. Kevin Tracey, do Feinstein Institutes, passou décadas documentando esse mecanismo.

Nervo vago disfuncional = inflamação crônica de baixo grau. E inflamação crônica de baixo grau está ligada a depressão, doenças autoimunes e envelhecimento acelerado. Sim, tudo junto na mesma frase. 

Ansiedade e regulação emocional: O nervo vago regula a resposta ao estresse. Tônus vagal alto significa que você processa uma emoção difícil mais rápido, sem ficar travada nela por horas (ou dias, semanas, anos…). 

Aliás, anota isso: Emoção que você não processa, o corpo guarda. Mas isso é assunto pra outra newsletter.

HRV: Já viu que todo mundo que usa Whopp e Oura Ring agora mede isso? HRV é a variabilidade da frequência cardíaca.

Se tiver alta = nervo vago funcionando = você é resiliente ao estresse.
Se tiver baixa = o contrário.

É o número que o Oura Ring me mostra toda manhã e que virou um indicador de como você realmente está – independente de como você acha que está.

Tá, mas como estimular esse nervo?

Já falei aqui sobre banheira de gelo e sobre respiração como ferramentas de regulação do sistema nervoso. As duas funcionam – e ativam o nervo vago como mecanismo de ação.

Yoga também regula nervo vago. A respiração diafragmática com exalação longa (que é base do pranayama) é uma das formas mais estudadas de ativação vagal.

Mas no meio da tarde quando falta inspiração nem sempre dá para estender o tapete ou entrar numa banheira de gelo. Então comecei a pesquisar ferramentas de estimulação do nervo vago.

Os três gadgets que pesquisei

Apollo Neuro. Já falei dele aqui:  LINK . É uma pulseira que emite vibrações rítmicas pra induzir estados de foco, calma ou energia. Não é estimulação vagal direta – mas o mecanismo passa pelo sistema nervoso autônomo e funciona. O problema pra mim foi prático: é uma pulseira. Eliminado por motivo estético. Sim, assumo isso sem vergonha.

Pulsetto. Dispositivo de estimulação vagal transcutânea, colocado no pescoço. Proposta interessante, mas a pesquisa clínica publicada é bem mais escassa que a do concorrente direto. Eu quase comprei esse, mas quando descobri o concorrente, ele foi eliminado.

Nurosym. Esse ganhou. É um dispositivo auricular – clipa na orelha, no ponto exato onde o ramo vagal auricular é acessível (o tragus). Desenvolvido pela Parasym Health, com mais de 50 estudos clínicos realizados e aprovação regulatória como dispositivo médico na Europa.

O que me convenceu não foi o marketing, foi o nível de rigor dos estudos. Em um ensaio clínico, uma sessão de uma hora melhorou significativamente todos os parâmetros de HRV em comparação ao placebo. Em outro estudo com 20 participantes, após 10 dias de uso, houve redução de cerca de 48% na escala de fadiga e 45% na escala de depressão. Comprei.

Como eu uso

Antes de dormir: 30 minutos com o Nurosym enquanto leio. O HRV da manhã seguinte é consistentemente melhor nos dias que faço isso. Eu medi com o Whoop do meu filho, não é só impressão. 

Quando preciso trabalhar concentrada: 40 minutos enquanto faço um bloco de trabalho focado. Aquela sensação de vidro entre mim e o pensamento? Diminuiu. Não é que eu tenha virado um Bethoven a nível de inspiração, mas melhorou muito.

É discreto o suficiente pra usar numa reunião, no aeroporto (se você tem medo de avião, como eu, e pequeno o suficiente para caber na bolsa. Parece um fone de ouvido.

Se você não quiser comprar nada

Tudo bem. Duas opções gratuitas com boa evidência:

Respiração intencional. No meu App tem uma função que te guia para respirar em modo relaxamento.  BAIXE AQUI . O coração desacelera na expiração, então quanto mais longa for a expiração, mais ativação vagal. Cinco minutos por dia já faz diferença mensurável.

O que eu realmente aprendi

Regulação de sistema nervoso é o novo luxo. Estimular nervo vago não é bala de prata, mas é uma parte de uma solução multifatorial. Parece simples demais pra ser real, mas nós estamos tão viciados em coisas complexas que esquecemos que às vezes o melhor é estimular a inteligência do próprio corpo.